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Explications des bienfaits des fibres

Explications des bienfaits des fibres

Écrit par les experts Ooreka

« Riche en fibres »... Vous avez sûrement déjà vu cette allégation sur de nombreux produits alimentaires. À tel point que vous vous demandez sûrement ce que les fibres peuvent changer pour vous. Et rassurez-vous, si les fabricants prennent la peine de faire la publicité de cette qualité sur leurs emballages, ce n'est certainement pas par hasard !

Les fibres alimentaires, solubles ou insolubles, sont effectivement cruciales dans notre alimentation. Chaque catégorie apporte son lot d'atouts santé. Les voici décortiqués dans notre astuce.

 

 

Que sont les fibres ?

Les fibres sont des molécules complexes qui composent la paroi entourant les cellules végétales. Ce sont principalement des sucres (des polysaccharides), mais également la lignine, qui appartient à une autre famille chimique.

Les fibres ont pour particularités :

  • de ne pas être digérées ou absorbées par l'intestin grêle ;
  • de ne pas apporter d'énergie ou de calories à l'organisme, à la différence des autres glucides ;
  • de jouer un rôle important dans la digestion.

Les fibres sont classées en deux grandes familles : fibres solubles et insolubles.

Fibres solubles : un gel pour moins de substances nocives dans l'organisme

Les fibres solubles, également qualifiées d'hydrosolubles ou de visqueuses, ont la capacité de se dissoudre dans l'eau. Elles forment alors une substance visqueuse à l'aspect de gel.

Au niveau du colon, elles vont subir une fermentation partielle ou totale, due aux bactéries qui le colonisent.

Diversité des fibres solubles

On rencontre différents types de fibres solubles, parmi elles :

  • les gommes, comme la gomme arabique issue de la sève de l'acacia, très utilisée dans l'industrie agro-alimentaire comme épaississant, sous la dénomination E 414 ;
  • les glucanes, rencontrés dans les céréales comme l'avoine et l'orge, mais aussi dans les champignons, les levures et les algues ;
  • certaines hémicelluloses, comme l'arabinoxylane présent dans le son de riz ou de blé ;
  • les mucilages, qui constituent certaines algues et sont présents dans la sève et les racines de divers végétaux ;
  • les pectines, présentes dans les pépins et la peau des pommes, coings, groseilles, agrumes ;
  • les alginates, contenus dans les algues brunes.

Impact sur le taux de cholestérol et la glycémie

Les fibres solubles ont une action bénéfique sur l'organisme à plusieurs niveaux :

  • Elles réduisent le taux de cholestérol sanguin, en permettant l'élimination d'une partie de celui-ci avec les selles, et ont donc un impact positif sur la santé cardio-vasculaire.
  • Elles ralentissent l'absorption des glucides, ce qui se traduit par une baisse du niveau de sucre dans le sang à la suite d'un repas. Elles sont ainsi particulièrement indiquées pour les personnes souffrant de diabète de type 2, pour limiter les pics de glycémie.
  • Comme elles ne sont pas irritantes, elles peuvent être consommées par les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable.
  • Elle sont efficaces pour lutter contre la diarrhée. La fermentation qu'elles subissent donne naissance à des acides gras à chaîne courte, qui ont pour effet de stimuler la réabsorption d'eau et de sodium par la paroi intestinale.

Bon à savoir : les fibres solubles permettent de se sentir rassasié plus longtemps : elles sont donc fortement conseillées pour éviter les grignotages inopportuns !

Précautions à prendre

La fermentation des fibres solubles dans le gros intestin s'accompagne de la formation de gaz intestinaux. Pour pouvoir profiter de leurs bienfaits sans être gêné par ce désagrément, il convient de :

  • les réintroduire progressivement à son régime alimentaire ;
  • les répartir entre les différents repas de la journée ;
  • boire de l'eau en plus grande quantité.

Aliments riches en fibres solubles

Certains aliments sont particulièrement riches en fibres solubles, comme :

  • l'avoine (son, farine et flocon) et l'orge ;
  • le psyllium blond, une sorte de plantain originaire d'Inde et d'Iran, dont on consomme les graines riches en mucilage ;
  • les figues sèches et les pruneaux ;
  • les haricots rouges et blancs ;
  • le sarrasin ;
  • les fruits riches en pectine, et certains légumes, comme les asperges, carottes, courgettes.

Fibres insolubles : pour un estomac plus léger

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles sont qualifiées de fibres non fermentables, car elles ne sont pas dégradées par la flore du colon.

Diversité des fibres insolubles

Les fibres insolubles se déclinent en trois catégories :

  • certaines hémicelluloses, contenues dans des céréales ;
  • la cellulose, que l'on trouve dans certains légumes et céréales ;
  • la lignine présente dans les tiges et feuilles de certains végétaux.

Des vertus anti-constipation

En se gorgeant d'eau, les fibres insolubles augmentent le volume des selles : elles augmentent la fréquence de leur émission et facilitent le transit intestinal.

Attention ! Comme elles sont irritantes pour l'intestin, il est conseillé de les consommer en faible proportion lorsqu'on souffre du syndrome de l'intestin irritable.

Aliments riches en fibres insolubles

Les aliments riches en fibres insolubles sont :

  • le son de blé et les céréales complètes ;
  • les légumines : chou, fenouil, salsifis, poivron, céleri, navet, concombre, artichaut, oignon, poireau, petits pois ;
  • les légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches ;
  • les fruits oléagineux : noix, amande, noisettes ;
  • les fruits : pomme, poire, coing, kiwi ;
  • Et les fruits secs : datte, abricots, raisins.

Quantités journalières recommandées

Notre alimentation actuelle apporte une quantité limitée de fibres car nous consommons une grande part de produits raffinés. En France, on estime les apports moyens à 16 g, alors qu'il serait conseillé d'en recevoir :

  • 25 g pour les femmes ;
  • 35 à 40 g pour les hommes ;
  • pour les enfants, on ajoute 5 à l'âge : un enfant de 7 ans par exemple devrait en consommer 12 g.

Pour aller plus loin :

  • Vous ne savez pas par où commencer ? Lisez notre astuce «Quels sont les fruits et légumes riches en fibres ?».
  • Découvrez notre page dédiée au régime fibre, tirée de notre guide pratique qui fait le point sur les différents régimes alimentaires.
  • Consultez notre petit guide des aliments brûle-graisse pour tout savoir sur la pectine qui piège les graisses.
  • Nos guides pratiques sur le diabète et le cholestérol vous informe de manière complète sur ces troubles.

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