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Refaire sa flore intestinale

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Prendre soin de sa flore intestinale est essentiel pour avoir la ligne et préserver sa santé. Pour repeupler l'intestin des milliards de bactéries qui lui sont nécessaires, des choix alimentaires sont à faire, jusqu'à la prise de suppléments probiotiques et prébiotiques.

Voici comment refaire sa flore intestinale.

 

Zoom sur la flore intestinale

Nous avons tous des bactéries bénéfiques présentes naturellement dans notre côlon. Notre côlon droit abrite des bactéries de fermentation, c’est-à-dire qui dégradent les glucides (les sucres) et notre côlon gauche abrite des bactéries de putréfaction, c’est-à-dire qui dégradent les protéines.

Ces bactéries doivent former un écosystème stable nécessaire à notre santé. Un type de bactéries ne doit pas prendre le pas sur l'autre et surtout ces bactéries bénéfiques ne doivent pas être dépassées par les bactéries pathogènes. Elles sont à la fois bénéfiques pour :

  • la digestion des aliments ;
  • le bon fonctionnement du transit intestinal ;
  • le maintien d'un poids correct (les personnes en surpoids ou obèses ont une flore intestinale déréglée qui les empêche de perdre du poids) ;
  • stimuler l'activité endocrinienne (appétit et satiété notamment sont mieux régulés) ;
  • la synthèse de vitamines et de certains acides gras ;
  • le renforcement de l'imperméabilité intestinale ;
  • une meilleure absorption du calcium, du magnésium ;
  • l'amélioration des signes de l'inflammation intestinale ;
  • stimuler le système immunitaire (lutte contre les infections, les allergies et certaines maladies neurodégénératives) ;
  • le maintien du moral (via la fabrication de sérotonine au niveau des cellules intestinales) ;
  • éviter la prolifération des micro-organismes pathogènes nuisibles à notre santé y compris les cellules cancéreuses ;
  • abaisser le risque de cancer colique.

1. Reconnaissez les signes indiquant le besoin de restaurer la flore intestinale

Différentes causes sont à l'origine du déséquilibre de la flore bactérienne intestinale, que l'on appelle dysbiose. Refaire sa flore peut être nécessaire dans certains cas :

  • Si votre alimentation est déséquilibrée avec notamment une alimentation trop riche en protéines et pauvre en fruits et légumes (qui engendre une flore de putréfaction trop développée et est reconnaissable par l'émission de gaz odorants) – on appelle cela une dysbiose de putréfaction. Il existe également une dysbiose de fermentation – cas d'une alimentation trop riche en sucres (responsable de gaz non odorants et de ballonnements).
  • Si vous êtes carencé.
  • Si vous avez des problèmes de transit (diarrhée ou constipation).
  • Si vous avez des problèmes de digestion (ballonnements).
  • Si vous avez des problèmes de poids.
  • Si vous êtes sujet aux infections ou aux allergies.
  • Si vous êtes né sous césarienne ou que vous n'avez pas été allaité (car le tube digestif du bébé est stérile avant sa naissance. C'est lors de son passage par les voies naturelles et lors de l'allaitement, que la flore bactérienne s'ensemence le mieux).
  • Si vous êtes d'un naturel stressé.
  • Si vous avez subi une antibiothérapie au long cours ou prenez beaucoup d'anti-inflammatoires.

2. Rééquilibrez votre alimentation pour reconstituer la flore intestinale

L'alimentation équilibrée assure la présence en bon nombre de bactéries bénéfiques dans le tractus digestif, tout en leur offrant un terrain propice à leur survie et à leur prolifération.

  • Mangez des légumes, en quantité suffisante (au moins 150 g), à chaque repas. Alternez crudités et cuidités.
  • Mangez au moins un fruit par jour. Pour ceux qui surveillent leur apport en sucres, les baies rouges, le citron, sont ceux que vous devez cibler. N'allez pas au delà d'un fruit par jour si vous avez une dysbiose de fermentation, reconnaissable par des gaz non-odorants et des ballonnements.
  • Pour vos protéines animales, alternez viande/poisson/œuf/fruits de mer et consommez-en au cours d'un repas sur deux seulement si vous souffrez d'une dysbiose de putréfaction, reconnaissable par des gaz odorants.
  • Concernant le pain et les féculents, seuls ceux à base de graines complètes sont à mettre au repas. Au maximum, un repas avec des féculents, pas plus. Vous pouvez même les supprimer si vous souffrez plutôt d'une dysbiose de fermentation.
  • Retirez le sucre de votre alimentation. Sucre de table et produits dérivés ne sont à consommer qu'occasionnellement.

3. Mettez des aliments probiotiques et prébiotiques au menu

Il existe des aliments probiotiques (sources de bactéries amies) et prébiotiques (fibres utiles au développement et à la survie de ces bactéries). Ils agissent de manière symbiotique (en association efficace). Il s’agit notamment :

  • d’aliments fermentés et surtout consommés crus (la cuisson tue les bactéries) : choucroute ou autre légume fermenté, jus de légumes lacto-fermentés, kéfir, kombucha, yaourts, soupe miso. On les appelle les galacto-oligo-saccharides (GOS) ;
  • d’aliments sources de fibres qui arrivent au côlon sans être détruites en cours de digestion parmi lesquels on compte les légumineuses, le blé, l'orge, le seigle, la chicorée, les asperges, l'ail, les artichauts, les oignons, les bananes. On les appelle les oligo-fructo-saccharides (FOS).

4. Prenez des probiotiques pour recoloniser la flore intestinale

Les probiotiques favorisent le retour à l'équilibre de la flore intestinale. Ce sont des micro-organismes vivants, sous forme de comprimés pelliculés.

  • Achetez votre probiotique en pharmacie. Il doit contenir au minimum 3 milliards de bactéries bénéfiques, plus il y en a, mieux c'est.
  • Prenez-les en cure de 1 à 3 mois, selon vos besoins, à renouveler chaque année.

Vous pouvez aussi vous tourner vers la transplantation de microbiote fécal (TMF). La TMF est une technique permettant de recouvrir un microbiote intestinal riche et diversifié en une fois et de façon durable. Elle a déjà apporté la preuve de son efficacité, sans effets indésirables graves notifiés, dans la prévention des récidives d’infection à Clostridium difficile et chez les sujets schizophrènes avec troubles dépressifs.

Concrètement, la transplantation de microbiote fécal (TMF) consiste à transférer des selles dʼun donneur sain dans le tube digestif dʼun patient receveur pour rééquilibrer sa flore intestinale. Cela s'effectue via :

  • une sonde naso-duodénale ou gastrique ;
  • un lavement ;
  • une coloscopie ;
  • des capsules à double enveloppe et gastro-protégées (innovation 2017).

5. Prenez des prébiotiques pour aider les

5. Prenez des prébiotiques pour aider les bactéries bénéfiques

Les prébiotiques offrent un environnement favorable au développement des bactéries bénéfiques, apportées notamment par les probiotiques. Ce sont des fibres qui sont fermentées par une partie de la flore (notamment bifidobactéries et bactéries lactiques) du côlon (gros intestin). Cette partie de la flore est alors activée et peut proliférer. Les prébiotiques s'achètent en pharmacie, sous forme de poudre en sachets individuels et se prennent au cours des repas de préférence (pour ne pas « ballonner »).

  • Prenez-les en même temps que les probiotiques si vous avez un transit intestinal normal ou si vous souffrez de constipation.
  • Si vous avez des diarrhées, attendez que vos épisodes de diarrhées se soient totalement rétablis avec les probiotiques avant d'entreprendre la cure de prébiotiques.